Gezond eten betekent voor mij 80% echt gezond eten en 20% je te buiten gaan aan minder gezonde voeding en drankjes. Ik zeg altijd: “het gaat er niet om wat je met Kerst en Oud & Nieuw eet, maar wat je tussen Oud & Nieuw en Kerst eet!” Met de feestdagen voor de deur weet iedereen dat we gaan genieten, maar dat we soms achteraf er klachten aan over houden. Daarom heb ik een hele simpele salade waarmee je jouw ontgifting ondersteunt en flink wat antioxidanten aan je lichaam schenkt. Antioxidanten die de vrije radicalen van de feestdagen kunnen bestrijden.
Nu kun je deze salade ook prima als Kerstlunch of aan je Oud & Nieuw buffet toevoegen. Want hij is echt lekker genoeg. Ik heb hem laatst nog bereid in mijn kookclubje toen we aan het proefkoken waren voor ons kerstmenu. Door gerookte heilbotfilet in plaats van forelfilet te gebruiken maak je de salade extra feestelijk. Onder het recept vind je meer waardevolle informatie over de bewezen en krachtige eigenschappen van broccoli bij ontgifting, artrose, hormonale problemen zoals borst- en prostaatkanker. En vooral hoe je deze waardevolle stoffen maximaal vrij laat komen. Door goed te kauwen! Iets waar ik sowieso voorstander van. Goed kauwen betekent het vrijmaken van meer speeksel en dus spijsverteringsenzymen. Je eten wordt mechanisch kleiner gemaakt waardoor je maag het makkelijker krijgt. Omdat de maag vaak overbelast wordt tijdens de feestdagen is goed kauwen daarom mijn extra tip! Kauw minimaal 30x op elke hap!
| Ingrediënten | Broccolisalade forel en granaatappelpitten 4pers. |
| 2 broccolistruikjes
1 avocado 1 kleine rode ui 1 granaatappel 150 g rozijnen ongezw. 80 g pompoenpitten 200 g gerookte forel- of heilbotfilet 200 ml Griekse Yoghurt ½ tl verse ‘Pepermix met zeezout-knoflook-citrusschil’ van Fairtrade
|
Snijd de broccoli in kleine roosjes. Gooi de stronk niet weg maar schil deze goed en snijd deze vervolgens in dunne plakjes. Snijd de granaatappeldoor midden. Neem een diep bord en een houten pollepel. Neem 1 helft van de granaatappel in je hand zodat de open kant tegen je open vinger aan ligt. Houd je hand boven het bord en sla met een pollepel op de bolle dichte kant van de granaatappel alle pitjes eruit. Verwijder eventueel de witte vliesjes uit de pitten. Rooster de pompoenpitten in een koekenpan zonder olie totdat de bol oppoppen en laat afkoelen. Snijd de avocado in stukjes. Doe onderin de slakom de yoghurt met zout en verse peper en meng dit. Strooi daarop de broccoli, fijngesnipperde ui, de pompoenpitten en de rozijnen en meng alles met je handen zodat de broccoliroosjes goed bedekt zijn met de yoghurt. Strooi de stukjes avocado en gerookte visfilet en de granaatappelpitten erover. |
Nutriënten in broccoli
Broccoli is een plant uit de familie van Brassicaceae (kruisbloemigen), zoals broccoli, kool, bloemkool en spruiten. Brocccoli is rijk aan mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, zink en natrium, evenals vitamines zoals B1, B2, B6, E en vooral ascorbinezuur (vitamine C) en caroteen (provitamine A). Verder bevat broccoli flavonoïden, glucosinolaten en nog veel meer zoals sulforafaan. Di-indolylmethaan (DIM) is een veel voorkomend voedingsingrediënt uit broccoli. Bij het eten van kruisbloemige groenten wordt DIM tijdens de spijsvertering in de maag aangemaakt. Waarvoor je eerst goed gekauwd moet hebben en over voldoende maagzuur moet beschikken.
Goed kauwen laat actieve stoffen vrijkomen
Wanneer je goed op groenten kauwt worden de plantencellen verbrijzeld, waardoor de verschillende deeltjes (die heten officieel compartimenten die normaal gescheiden zijn van elkaar) die in de plantcellen zitten met elkaar worden vermengd.
De glucosinolaten die opgeborgen zitten in de compartimenten van bijvoorbeeld broccoli-cellen komen dan in contact met een enzym vanuit een ander compartiment. Hierdoor kan pas het krachtig weerstand verhogende sulforafaan worden gevormd. De weerstand verhogende stoffen van de kruisbloemigen groenten kunnen dus pas vrij komen en actief worden indien je de groenten goed kauwt.
Bereidingswijze bepaalt hoeveelheid
De bio-actieve stoffen kunnen heel makkelijk in water oplossen. Wanneer je kruisbloemige groenten met ruim water opzet dan zijn na 10 minuten het aantal glucosinolaten met de helft verminderd.
Het enzym dat zorgt voor de juiste omzetting is ook nog erg gevoelig voor verhitting, dus als u de groenten lang kookt, met of zonder water, dan wordt de hoeveelheid die kan worden omgezet drastisch verminderd. De bereiding stomen geeft na rauw eten het beste behoud van deze stoffen. Er kunnen dan geen glucosinolaten oplossen in het water. Diepvriesproducten worden tijdens het productieproces onder hoge temperatuur geblancheerd, waardoor hun gehalte aan glucosinolaten en aan enzymen aanzienlijk achteruitgaat. Diepvriesproducten zijn dus een veel minder aantrekkelijke bron van weerstand verhogende stoffen dan verse groenten.
Ontgifting en antioxidant
Sulforafaan, de voornaamste bioactieve stof uit broccoli, is een zeer effectieve anti-oxidant kan de ontgifting van giftige stoffen o.a. uit luchtverontreiniging stimuleren. DIM beïnvloedt het leverenzym “cytochroom P450”, dat van belang is bij de ontgifting in het lichaam.
Ook de granaatappel en de avocado leveren antioxidanten en enzymen voor een betere vertering. Avocado wordt al eeuwen verheerlijkt als lekkernij met een romige textuur, maar hij zit ook boordevol nutriënten zoals antioxidanten en eiwitten. Het bevat alle essentiële aminozuren en zijn dus een uitstekende plantaardige eiwitbron. Avocado verhoogt de activiteit van de antioxidantenzymen die verdedigen het lichaam tegen vrije radicalen.
Artrose en broccoli
Volgens Brits onderzoek is een dagelijkse portie van 100 gram broccoli al voldoende om artrose te voorkomen. Het kan er zelfs voor zorgen dat mensen die al artrose hebben, minder snel achteruitgaan. Broccoli bevat namelijk sulforafaan, een stof die de afbraak van gewrichtskraakbeen vertraagt door bepaalde enzymen te remmen en ontstekingen te onderdrukken. Maar ook andere kruisbloemige groenten bevat sulfurofaan. Dat zijn onder andere: spruitjes, witte kool, rode kool, spitskool, savooiekool, boerenkool, Chinese kool, paksoi, koolrabi, knolraap, radijs, waterkers, tuinkers en rucola.
Broccoli en hormoonbalans
DIM bevordert een gunstiger hormoonbalans door beïnvloeding van het oestrogeen-metabolisme. In tegenstelling tot de fyto-oestrogenen zoals in soja en rode klaver heeft DIM geen fyto-oestrogene eigenschappen. Tevens wordt er meer van het gunstige oestrogeen gemaakt ten koste van het minder gunstige (carcinogene) oestrogeen. Een ongunstige oestrogeenbalans wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hormoon (oestrogeen) afhankelijke tumoren zoals borstcarcinomen en baarmoeder(hals)kanker. Uit onderzoek is ook het effect van DIM gebleken op pijn in de borsten gedurende de menstruatiecyclus. Deze pijn start bij 50-70% van de vrouwen in vruchtbare leeftijd in de periode rond de eisprong wanneer de oestrogeenniveaus hun piek bereiken en verdwijnt tijdens de menstruatie.
Broccoli en prostaat
DIM werkt als een sterk antiandrogeen dat de verspreiding van prostaatkankercellen in vitrotest tegenhoudt. Verdere testen toonden aan dat DIM de werking van dihydrotestosteron (DHT) tegenhoudt. DHT is een primair androgeen dat een rol speelt bij prostaatkanker.
Wil je nog meer in detail weten wat broccoli doet lees dan verder op de website van Natuurdiëtisten door hier op te klikken. Zij refereren ook aan de wetenschappelijke onderzoeken die de gunstige effecten bewijzen.
